Оставайтесь с нами на связи

FacebookTwitterRSS

Крепкий орешек

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне

Никто не любит качать спину. Это скучно, утомительно, а главное — очень тяжело. Однако без развитой мускулатуры спины ни накачанные бицепсы, ни кубики пресса не добавят вам особого шарма. Да и позвоночнику придётся несладко. Так что, собрав волю в кулак, следует выделить тренировке спины отдельный день и работать. А благодаря советам опытных тренеров это занятие может оказаться весьма увлекательным.

Турник в помощь

«На самом деле тому, кто не стремится становиться профессиональным бодибилдером, для работы над мышцами спины вполне достаточно обыкновенного турника, — сообщил корреспонденту «Пражского Телеграфа» известный профессиональный тренер Юрий Спасокукотский. — Накачать неплохие мышцы можно с помощью одних лишь подтягиваний».

Для развития широчайших мышц спины, так называемых «крылышек», лучше всего подходит подтягивание широким хватом. Начинать нужно с разминочных подходов. При втором подходе можно прибегнуть к небольшому отягощению. «Впрочем, если ваш вес достигает ста и более килограммов, дополнительные грузы вам не понадобятся», — комментирует тренер.

Основной подход выполняется со значительно большим весом — тем, с которым вы можете осилить максимум 5-6 повторений. При последних повторениях вам потребуется небольшая помощь партнёра, чтобы попытаться достичь состояния «отказа». «При подборе дополнительного веса всегда следует обращать внимание на длину ваших рук: чем длиннее руки, тем сложнее будет выполнять подтягивания»,- поделился секретом Юрий.

На четвереньках

Если у вас нет времени для походов в тренажёрный зал или возможности поработать на турнике, укрепить мускулатуру спины поможет одно простое упражнение, которое каждый может сделать у себя дома. Называется оно «Летящая собака».

Для начала нужно встать на четвереньки. Затем одновременно вытянуть вперёд правую руку и назад — левую ногу. Напрягая мускулатуру пресса, следует зафиксироваться в этой чем-то напоминающей летящего Супермена позе на 10 секунд. Важно, чтобы спина оставалась совершенно прямой. Меняя руку и ногу, необходимо выполнять упражнение до тех пор, пока не устанете, но не менее 4 повторов для каждой руки-ноги.

Спина – целый комплекс мышц

О том, как эффективно проработать различные группы мышц спины в тренажёрном зале, корреспонденту «Пражского Телеграфа» рассказал профессиональный тренер фитнес-центра California Wellness Club & Fitness Лукаш Кркошка. «Тренировка спины особенно хорошо «сжигает» жиры, поскольку нагрузка приходится сразу на несколько больших мышечных групп, — поясняет Лукаш Кркошка. — Именно поэтому следует относиться к ней с особым вниманием. Без серьёзной работы над мышцами спины  об идеальной фигуре не стоит и мечтать».

  1. Тяга гантели в наклоне

Поставьте на скамью левое колено и левую ладонь, в правую руку возьмите гантель и немного прогните спину. Сводя лопатки, потяните гантель на себя по восходящей дуге. Сделав чёткую паузу в верхней точке, вернитесь в исходное положение. Важно тянуть гантель к поясу, а не к груди или середине живота.

  1. Тяга штанги в наклоне

Возьмите штангу хватом чуть шире, чем ширина плеч. Отведите таз назад и наклонитесь вперёд так, чтобы гриф опустился до середины голеней. Потяните штангу на себя и постарайтесь коснуться ею низа живота. Не делая паузу, вернитесь в исходное положение и повторите. Чтобы при выполнении этого упражнения уменьшить нагрузку на поясницу, держите ноги немного согнутыми в коленях.

  1. Тяга блока широким хватом сидя

Устройтесь на тренажёре, поставив чуть согнутые ноги на опору, в руки возьмите длинную рукоять. Прогните спину и поднимите голову. Сводя лопатки, потяните рукоять к середине живота. Выдержите отчётливую паузу и вернитесь в исходное положение.

  1. Ретракция лопаток (сокращение мышц) на нижнем блоке

Сядьте перед нижним блоком, предварительно прикрепив к нему длинную рукоять. Возьмите рукоять широким хватом, выпрямите спину и поднимите руки на уровень груди. Не сгибая рук, просто сведите лопатки, приблизив рукоять к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

  1. Гиперэкстензии на фитболе

Гиперэкстензия – это упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение заключается в следующем: лягте животом на мяч, выпрямите ноги и скрестите руки перед грудью. Опуститесь вниз, насколько вам позволит гибкость поясницы, и вернитесь в исходное положение, стараясь не терять равновесие. Если упражнение кажется вам чересчур сложным, закрепите ноги под неподвижной опорой.

Алексей Морозов

Фото: proganteli.ru

Опубликовано в газете «Пражский телеграф» №13/306

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *