Приседания на одной ноге
Приседания на одной ноге

Многие считают, что нельзя похудеть и поддерживать физическую форму без долгих и упорных занятий в тренажёрном зале. Но они ошибаются! Избавиться от лишних килограммов и повысить тонус мышц возможно в домашних условиях без помощи спортинвентаря, используя только вес собственного тела.

История упражнений с использованием собственного веса уходит своими корнями в далёкое прошлое – во времена, когда не было тренажёров, генной инженерии, световых мечей и интернета. Свою эффективность они доказали, прежде всего, в военном деле при подготовке солдат к тяжёлой многолетней службе.

Рассмотрим основные упражнения с собственным весом.

Приседания на одной ноге

Приседания «пистолетом» сегодня часто забывают включать в программу тренировок с собственным весом, а зря. Нагрузки приседания на одной ноге сопоставимы с приседаниями со штангой весом с ваше тело, при этом исключается негативное влияние на позвоночник и колена.

Польза этого упражнения состоит в том, что у вас задействованы одновременно голеностопный, коленный и тазобедренный суставы. Оно позволяет проработать все мышцы бедра, ягодичные мышцы, развить силу и массу мышц, добиться пропорционального телосложения.

Техника выполнения. Возьмите стул, закиньте на него правую ногу, левую несколько выдвинув вперёд. Приседайте до того момента, пока колено не согнётся до угла в 90 градусов, затем возвращайтесь в исходное положение. С собственным весом лучше делать глубокие приседания, при которых работают квадрицепсы и мышцы ягодиц.

Гимнастический мостик

Высокоэффективное упражнение, при котором укрепляются спина, мышцы ягодиц, подколенные сухожилия и пресс. Перед его выполнением крайне важно провести разминку, особенно мышц спины и суставов.

Техника выполнения. Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Напрягая спину и ягодицы, поднимите тело как можно выше, упираясь в пол лишь лопатками. На секунду замрите в наивысшей точке, после чего опустите тело, почти касаясь пола.

Стойка на руках

Стойка на руках – одно из лучших упражнений для развития силы, гибкости и чувства баланса, требующее в то же время хорошей физической подготовки. Оно помогает улучшить плечевую силу, нервно-мышечную связь, расширяет объём работы плеч.

Техника выполнения. Прежде чем свободно делать стойку на руках, следует научиться стоять у стены. Для этого встаньте лицом к стене вниз головой, сделайте упор на руки на небольшом расстоянии от стены. Левой ногой или той, которой вам удобно, сильно махните вверх для того, чтобы придать инерцию своему телу и закинуть ноги к стене. Оттолкнитесь ногами и постарайтесь вытянуть тело в ровную линию. Тренироваться у стены следует до тех пор, пока не научитесь выполнять стойку на руках без опоры.

Подтягивания

«Золотое» упражнение для тренировки мышц спины и рук. Существует несколько видов подтягиваний, которые нагружают различные мышечные группы. Подтягивания обычным хватом помогают проработать широчайшие мышцы, подтягивания обратным – двуглавую мышцу плеча (бицепс). Также хват может быть широким (нагрузка идёт на широчайшие мышцы спины) или узким (нагрузка смещается больше на бицепсы и предплечья).

Техника выполнения. Подтягиваться можно на шведской стенке или же на съёмном турнике в дверном проёме. Расставьте руки чуть больше ширины плеч и выполняйте упражнение в медленном темпе.

Отжимания

Главное упражнение для верхней части тела, прежде всего трицепса, грудных мышц, передней дельты и мышц-стабилизаторов. В зависимости от ширины хвата нагрузка идёт больше на трицепс (узкий хват) либо на грудные мышцы (широкий хват).

Техника выполнения. Уприте руки в пол на расстоянии в 70-80 сантиметров. Ноги и голова прямые. Плавно сгибайте руки, почти касаясь пола грудью. На секунду задержитесь, но не ложитесь на пол. Разогните руки. Для начала достаточно классических отжиманий.

Когда организм адаптируется к нагрузкам, то рост мышц прекращается. Во избежание этого необходимо пользоваться какими-либо утяжелителями (блины, гири), чтобы постоянно увеличивать нагрузку для полноценного роста мышц.

Экспертное мнение

«Каждое из этих движений по отдельности развивает те или иные группы мышц. Но максимальной эффективности удастся добиться, только выполняя их всех в комплексе и соблюдая три основных правила», – говорит в беседе с «Пражским Телеграфом» инструктор пражского фитнесс-центра Ива Голцерова.

«Первое правило – излишне не нагружайте организм. Отдыхайте между подходами 50-60 секунд. В дни отдыха делайте растяжку. Второе правило – подберите подходящее место для тренировки и составьте программу упражнений таким образом, чтобы вам было интересно. Ведь только регулярно выполняя упражнения, вы сможете сделать своё тело красивым, здоровье крепким, а организм выносливым.

Наконец, тренировки должны приносить положительные эмоции. Помните, что самое лучшее в упражнениях с весом своего тела – это ничем не ограниченная свобода. Потому не бойтесь экспериментировать и пробовать что-то новое, и я уверена, что результат не заставит себя ждать», – считает Голцерова.

Фото: world-council.biz

Опубликовано в газете «Пражский телеграф» №6/350

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Введите Ваш Комментарий
Введите Ваше Имя