А ну, бегом!

0
19
А ну, бегом!
А ну, бегом!

Весна – то время, когда многие включают спорт в свою жизнь, в том числе, один из самых доступных его видов – бег. Бегом может заниматься каждый, вне зависимости от возраста и физической подготовки.

Очень популярно начинать новое занятие с понедельника или с первого числа месяца. Но тут у многих появляются вопросы: «Как бегать?», «Сколько бегать?», «Где бегать?», «В чём бегать?». Иногда они пугают настолько, что до бега дело так и не доходит. Между тем, бегать проще, чем нам кажется.

 Об этом вам скажет и профессиональный инструктор любого фитнес-клуба. Часто новичкам не хватает лишь нескольких занятий на беговой дорожке под присмотром специалиста для того, чтобы почувствовать себя уверенно и продолжить занятия самостоятельно. Однако после пробы в зале большинство бегунов стремится перебраться «на воздух», и это правильно: занятия на открытом воздухе способствуют насыщению организма кислородом и ускоряют обмен веществ, что не замедлит положительно сказаться на внешнем виде и состоянии здоровья.

Где бегать?

Главное условие для беговой трассы – бегать должно быть удобно и безопасно. Планируя маршрут, избегайте оживлённых трасс, промышленных зон и районов плотной городской застройки. Лучший выбор – парковая зона, набережная, «зелёная» часть «спального» района города.

Для начала лучше избегать асфальтированной поверхности и бегать по земле/траве, что позволит организму постепенно втянуться и приспособиться к нагрузкам.

Как бегать?

Продолжительность пробежки может составлять от 10-15 минут (для начинающего) до 1,5-2 часов (для тренированного спортсмена). Перед бегом, как и перед началом любой интенсивной тренировки, необходима короткая разминка (5-10 минут), чтобы разогреть мышцы и привести тело в тонус.

Наибольший эффект приносит не равномерный, а интервальный темп пробежки: бег необходимо начинать с быстрого шага, затем чередовать спокойный темп (5 минут) с ускорением (1-2 минуты). Заканчивать тренировку следует также быстрым шагом и растяжкой (10-15 минут). Последняя предотвратит ощущение боли в мышцах и снимет напряжение после тренировки.

Важная составляющая беговой тренировки – дыхание. Существует несколько серий ритмов дыхания – 4-4, 3-3, 2-2, 1-1 – где цифры обозначают количество шагов на вдох (первая цифра) и выдох (вторая цифра). Как правило, в начале тренировки бегун дышит глубже и реже, при ускорениях – чаще и более поверхностно.

Ритм дыхания для спокойного бега – 3-3, т.е. 3 шага на один вдох и 3 – на выдох. Показатель неправильного дыхания – колющая боль в боку. При её появлении необходимо остановиться, выбрать оптимальный темп бега и ритм дыхания и начать заново.

Пить во время бега не рекомендуется, в крайнем случае – ополаскивать рот и делать пару небольших глотков, а вот после бега – пейте в своё удовольствие.

Бег, как и любая тренировка, требует сосредоточенности, поэтому не стоит непременно искать себе компанию для пробежки. Ориентация на другого человека не даст бежать в своём темпе и может негативно сказаться на здоровье.

В чём бегать?

Выбор одежды для бега зависит от сезона: летом достаточно шорт и футболки/майки, на осень лучше приобрести комплект из спортивных брюк, футболки с длинным рукавом и безрукавки/непродуваемой куртки. Зимой осеннюю экипировку можно утеплить термобельём. И не забудьте про защиту головы  (кепка или повязка – летом, шапочка – зимой) и ног: кроссовки для бега – не только дань моде, но залог здоровья, они предотвратят повреждения голеностопа и избавят суставы стопы от ненужной перегрузки.

Бегая, не навреди

О том, когда и почему бег может навредить здоровью, корреспонденту «ПТ» рассказал врач-терапевт, кардиолог Гынек Любавы: «Бег, действительно, полезен почти всем людям. Это отличная профилактика гиподинамии и связанных с нею проблем. Исключение составляют люди с тяжёлыми хроническими заболеваниями – сердечной недостаточностью, почечной недостаточностью, когда состояние здоровья не позволяет осуществлять физические нагрузки.

Осторожнее нужно быть и людям с заболеваниями сосудов и суставов нижних конечностей. Им стоит проконсультироваться с врачом – не навредит ли им бег, или в их ситуации лучше предпочесть спортивную ходьбу.

Людям с выраженным ожирением также стоит подходить к бегу с особой осторожностью. Вес, превышающий определённую границу, не позволяет заниматься бегом из-за значительной перегрузки сердечно-сосудистой системы и суставов ног. Для них спорт первого порядка – ходьба и плавание, и лишь при достижении определённого успеха в снижении веса можно переходить на более эффективный бег».

Александра Баранова, Ольга Добрышкина

Опубликовано в газете «Пражский телеграф» №12/253

Подпишитесь на нашу рассылку и присоединяйтесь к 143 остальным подписчикам.
Производитель спецкабелей Kabex - Пражский Телеграф /><noscript><img class=
Предыдущая статьяСергей Федотов: «Я хотел бы, чтобы в международном фестивале МакДонаха участвовали и чешские театры»
Следующая статьяПоработаем на урожай – памятка дачнику

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Введите Ваш Комментарий
Введите Ваше Имя