Тренируемся с умом

0
24
Тренируемся с умом
Тренируемся с умом

Кто из Вас «с понедельника» не обещал себе пойти в тренажёрный зал? Одной из причин, по которой люди бесконечно откладывают поход в зал, является не только лень, но и отсутствие базовых знаний в вопросах заботы о собственном теле. Что нужно знать новичку в ‘качалке’, специально для ПТ рассказал фитнес-тренер одного из пражских клубов Алеш Мрква.

Интернет сегодня переполнен информацией на тему занятий в тренажёрном зале, однако далеко не всем этим сведениям можно верить.

На вопрос «Почему Вы ходите в тренажёрный зал?» чаще всего можно услышать следующие ответы: «Чтобы хорошо выглядеть», «Хочу немного похудеть», «Хочу как следует подкачаться», «Хочу натренировать силу и выносливость». Все эти ответы, хоть и различаются по форме, являются одинаковыми по сути: цель каждого клиента тренажёрного зала — улучшить свою физическую форму и самочувствие.

Посещение тренажёрного зала, действительно, несёт в себе массу преимуществ: физическая активность положительно воздействует не только на мышцы, но и на нервную систему, а также нормализует обменные процессы в теле (ускорение метаболизма снижает склонность организма к накоплению жировых клеток и помогает оставаться в форме даже в тот период, когда тренировки по какой-либо причине были на время прерваны).

Важнейший аргумент в пользу посещения «качалки» — при регулярных тренировках снижается риск инфаркта миокарда, благодаря укреплению сердечной мышцы. Наконец, активная тренировка — один из лучших способов избавления от стресса и рецептов хорошего настроения.

Движение есть лекарство

Любая тренировка оказывает существенное воздействие на наш организм, поэтому и подход к занятиям ничем не отличается от медицинского: пренебрегать инструкцией по употреблению нельзя.

Система тренировок должна составляться индивидуально в каждом конкретном случае, с учётом состояния здоровья и пожеланий клиента. Существует, однако, пять основных принципов, на которых основан любой, даже самый продвинутый комплекс упражнений:

— объём (количество)

— интенсивность

— паузы

— темп

— частота

Объём тренировки, в сущности, означает, сколько вы «наработаете» за определённое время. Объём рассчитывается из количества повторов и серий упражнений, которые, в свою очередь, обратно пропорционально взаимосвязаны: при увеличении числа повторов должно уменьшаться число серий — подходов, и наоборот. Нет однозначного ответа на вопрос, сколько повторов необходимо для проработки той или иной группы мышц. Руководствуйтесь следующим: бОльшие группы мышц (спина, мышцы грудной клетки, квадрицепс) требуют большего количества серий. Трицепс требует больше нагрузки, чем бицепс.

Обратно пропорциональная взаимосвязь существует также между объёмом и интенсивностью, т.е. тем весом, с которым вы работаете: меньший вес позволяет увеличить продолжительность тренировки и наоборот.

Прямая же взаимосвязь наблюдается в паре «пауза-интенсивность»: чем тяжелее вес, тем больше времени вам потребуется на отдых. Паузы могут составлять от 1-3 минут (средняя интенсивность) до 5 минут (высокая интенсивность). Темп тренировки выбирается всегда индивидуально.

Частота тренировки означает то, как часто вы тренируете конкретную группу мышц. В среднем, нагрузка на все группы мышц проводится три раза в неделю. Помните, что при разумном подходе к тренировкам можно добиться впечатляющих результатов.

Еда и «железо»

Хорошая физическая форма — это не только итог регулярных тренировок, но и режим сна, отдыха и питания.

Тем, кто хочет похудеть, прежде всего, необходимо разобраться в причинах появления лишнего веса (если он действительно есть), проконсультироваться с диетологом и только после этого браться за штангу.

С какой бы целью вы не пришли в зал, для достижения успеха необходимо придерживаться следующих правил:

1) Пища должна быть разнообразной и сбалансированной

2) Включите овощи и фрукты в каждый приём пищи

3) Отдайте предпочтение цельнозерновому хлебу, макаронам из твёрдых сортов пшеницы, бурому рису

4) Включите в рацион растительные жиры

5) В меню должны присутствовать горох, фасоль, чечевица

6) Выбирайте мясо и молочные продукты с низким содержанием жира

7) Сократите количество соли в рационе, взамен увеличьте использование пряностей и трав

8) Пейте воду, несладкий чай, низкоэнергетические напитки

9) Следите за своим весом

10) Тренировки в зале или любая другая активная физическая деятельность — не менее 3-4 раз в неделю

Тем, кто хочет увеличить мышечную массу тела, необходимо потреблять в день больше килокалорий, чем вы сжигаете. Внимание: налегая на сладкое и мучное, вы не обретете желанную форму. Формированию красивого рельефа мышц точно так же способствует рациональный режим питания, о котором было сказано выше.

Сам или с тренером? 

Новичкам, особенно тем, чьей целью является избавление от лишних килограммов, лучше всего работать с тренером. Профессионал рядом с вами не только заставит вас забыть о лени, но и научит понимать и слушать своё тело, кроме того, вы избежите травм по незнанию или неосторожности. То же самое касается людей, которые вернулись к спорту после травмы, ранения, болезни, длительного перерыва.

Как только вы освоите основные приёмы и упражнения (зависит от индивидуальной мышечной памяти), можете приступать к самостоятельным тренировкам.

Помните, что ваши результаты в первую очередь зависят не только от вашего упорства, но и от профессионализма тренера, поэтому к выбору инструктора стоит подходить со всей ответственностью. Понаблюдайте за его работой в зале, поинтересуйтесь отзывами других клиентов. Несомненный плюс в данном случае — наличие у тренера высшего профессионального образования.

Алеш Мрква, инструктор тренажёрного зала и персональный фитнес-тренер, специально для ПТ

Опубликовано в газете «Пражский телеграф» №47/288

Подпишитесь на нашу рассылку и присоединяйтесь к 144 остальным подписчикам.
Производитель спецкабелей Kabex - Пражский Телеграф /><noscript><img class=
Предыдущая статьяЯзык цветов
Следующая статьяБлиже к телу

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Введите Ваш Комментарий
Введите Ваше Имя