Делай ноги!

0
15
Делай ноги!
Делай ноги!

Многие считают, что самыми главными являются упражнения на грудную клетку, ведь именно широкие мужские плечи и накачанные руки считаются эталоном мужской красоты. Однако правда в том, что в большей степени от сидячего образа жизни страдают ножные мышцы, и именно их специалисты советуют качать в первую очередь. О том, как правильно тренировать ноги «Пражскому телеграфу» рассказал фитнес-тренер из спортивного центра «Family Fitness Olgа Šipková» Кирилл Бухаров.

Все группы мышц

Самым действенным упражнением на ноги Кирилл считает приседания со штангой, которые хорошо воздействуют на все мышечные группы ног. «Приседания заставляют нас использовать брюшные и поясничные мышцы для поддержания равновесия и правильного положения тела», — считает тренер.

Правила выполнения: ноги должны быть на ширине плеч, носки немного разведены в стороны, штанга находиться чуть ниже линии плеч. При движении вниз таз постепенно отводим назад, спину держим  ровно, не наклоняясь вперёд. Стараемся опуститься ниже воображаемой линии на уровне колен. «В верхнем положении никогда не выпрямляем до конца ноги, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав», — предупреждает тренер.

Если штанга находится за головой, то такой вид приседаний называется «классическим». «В данном случае нагрузка распределяется практически равномерно между передними и задними частями ног», — поясняет Кирилл Бухаров.

Квадрицепсы

Четырёхглавая мышца бедра занимает всю переднюю и частично боковую часть бедра. Благодаря ей мы можем разгибать ноги в коленях. Для тренировки этих мышц существует «фронтальный» вид приседаний. В отличие от описанного выше «классического» вида, штанга располагается не за головой, а спереди.

Бицепс бедра

Двуглавые мышцы бедра помогают нам разгибать туловище и сгибать ногу в коленях.«Одним из лучших упражнений является «румынская тяга», — уверяет тренер.

Правила выполнения:: кладём штангу на пол перед собой, ставим ноги на ширину плеч, наклоняемся вперед с прямой спиной, берём штангу и начинаем поднимать её вверх. Не забываем держать спину и ноги прямыми. В случае неудобства можно заменить  штангу на гантели. «Это упражнение также сильно развивает мышцы-разгибатели спины», — добавляет Кирилл Бухаров.

Выпады — ещё одно упражнение на двухглавую мышцу бедра.

Правила выполнения: ставим ноги чуть уже ширины плеч. Потом делаем выпад вперёд одной ногой так, чтобы колено не выходило за носок. Спина при этом должна оставаться прямой и быть перпендикулярна полу.

«Это отличное упражнение помогающее проработать не только заднюю часть бедра, но и мышцы-стабилизаторы, так как упражнение требует хорошей координации и чувства равновесия. Также это упражнение хорошо воздействует на ягодичные мышцы», — комментирует тренер.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы являются самыми мощными — они управляют тазобедренным суставом, разгибают бедро и принимают участие в наклонах туловища. У человека они сильно развиты благодаря прямохождению.

Для их тренировки хорошо подходит ещё один вид приседаний, напоминающий стойку рикиси — борцов японского единоборства сумо. Особенностью этих приседаний является, то что они выполняются с широко раздвинутыми ногами, благодаря чему нагрузка смещается на внутреннюю сторону бедра и на ягодичные мышцы.

Правила выполнения: расставляем ноги так, чтобы носки смотрели в стороны; приседаем, стараясь держать спину перпендикулярно полу. Можно попробовать выполнить это упражнение с дополнительной нагрузкой, взяв в руки гантели.

Специальное упражнение только на ягодичные мышцы — это отводы ног в стороны и назад.

Правила выполнения: встаём ровно, отводим ногу в сторону, возвращаем её в исходное положение, затем отводим назад. Упражнение нужно выполнять не сгибая ноги в коленях.

Икроножные мышцы

С помощью этих мышц мы двигаем стопы, а также стабилизируем тело при ходьбе и беге.

Для проработки этих мышц тренер предлагает два варианта одного упражнения — подъёма на носках с утяжелением. Выполняя это упражнение стоя, мы нагружаем, в первую очередь, внешнюю икороножную мышцу. Однако, по словам Кирилла Бухарова, наибольший объём нам даёт камболовидная мышца, которую  лучше тренировать сидя.

«Упражнений на ноги — несметное количество, — заключает Кирилл Буханов. — И главное – комбинировать базовые упражнения (приседания, выпады, «румынская тяга») с «изолированными». Так называют упражнения направленные на качественную проработку какой-то одной мышцы или группы мышц. К «изолированным» упражнениям относятся разгибание и сгибание ног на тренажёре, прыжки в высоту, упражнения на равновесие.

Эльвира Дульская

Фото: kakbik.ru

Опубликовано в газете «Пражский телеграф» №19/312

Подпишитесь на нашу рассылку и присоединяйтесь к 140 остальным подписчикам.
Производитель спецкабелей Kabex - Пражский Телеграф data-lazy-src=
Предыдущая статьяИ вкусно, и полезно
Следующая статьяСтрижки и причёски: модные тенденции 2015

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Введите Ваш Комментарий
Введите Ваше Имя