10 эффективных упражнений для красивой фигуры

0
95
10 эффективных упражнений для красивой фигуры
10 эффективных упражнений для красивой фигуры

О точёной фигуре мечтает каждая женщина, и сегодня, в век интернета и цифровых технологий, добиться идеального тела можно не только в спортзале. Множество фитнес-тренеров записывают видеоуроки с упражнениями, и мы решили обратиться к домашнему комплексу Луции Адамцовой, тренера сети спорт-клубов Holmes Place. Предлагаем вашему вниманию 10 самых эффективных упражнений, которые можно выполнять, не выходя из дома.

По словам тренера,  залогом достижения хорошего результата является регулярность тренировок: заниматься нужно трижды в неделю плюс дважды в неделю желательно совершать длительную прогулку по городу.

Перед началом тренировки необходимо разогреться. Посвятите 2-3 минуты бегу с высоко поднятыми коленями – это поможет вам подготовить тело к нагрузке и избежать неприятных ощущений.

  1. Выпады с прыжком. Это упражнение прорабатывает все мышцы ног и бёдер, а также ускоряет обменные процессы во всём организме. Правую ногу слегка выставьте вперёд. Стопа плотно прижата к полу. Левая нога – сзади на носочке. Выполните приседание, и прыжком смените ноги. Можно помогать себе руками, причём движения рук должны быть противоположны движениям ног.
  2. Выпады с приседанием. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Выполняйте приседания, чтобы угол между ногой и полом составлял 90 градусов. Интенсивность можете регулировать, согласно своим ощущениям. Чем медленнее выполняется упражнение, тем сильнее нагрузка на мышцы.
  3. Приседания в плие. Несмотря на то, что с приседаниями знаком каждый, не все правильно выполняют это простое упражнение. Широко расставьте ноги, разверните носки врозь и следите, чтобы колени смотрели в стороны. Чтобы не травмировать хрупкую коленную чашечку, держать колено необходимо прямо над стопой – не позволяйте ему выступать вперёд. Следите за дыханием: вдох – опускайтесь вниз, выдох – возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение укрепляет внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
  4. Выпады наискосок назад. Поставьте ноги на ширине плеч и выполняйте диагональные выпады назад. Следите, чтобы стопа передней ноги полностью стояла на полу, а угол составлял 90 градусов.
  5. Поднятие таза. Возьмите коврик и ложитесь на спину. Ноги поднимите вверх под углом 90 градусов, руки – вдоль тела. В этом положении слегка поднимайте таз и медленно возвращайтесь назад. Это упражнение воздействует на все группы мышц пресса. Очень важно не переусердствовать: старайтесь не поднимать таз слишком высоко – это станет дополнительной нагрузкой на поясницу.
  6. Качаем пресс. Лёжа на спине, поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Согнутые в локтях руки заведите за голову. Медленно поднимайте лопатки вверх и тянитесь к согнутым ногам, затем возвращайтесь в исходное положение.
  7. Разведение рук в приседе. Встаньте на одно колено, угол между ногой и полом должен составлять 90 градусов. Колено задней ноги оторвите от пола, чтобы опора осталась только на стопах. С прямой спиной слегка наклонитесь вперёд и возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Немного согните руки в локтях и разводите их в разные стороны. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение направлено на укрепление плеч и трицепсов.
  8. Изгиб. Исходное положение – поза ребёнка, то есть, сидя на пятках с руками, вытянутыми вперёд. Выгибайтесь и через округлённую спину перемещайтесь в положение «женского» отжимания – то есть, колени должны опираться о пол. С выдохом возвращайтесь в позу ребёнка. Упражнение задействует трицепсы и мышцы груди.
  9. Ступенька. Для этого упражнения вам понадобится диван. Поставьте на него одну ногу, второй твёрдо обопритесь о пол. Поднимайтесь на диван обеими ногами при выдохе, при вдохе опускайте ногу на пол. Помогать себе можно руками – их движения противоположны движениям ног.
  10. Повороты. Сядьте на диван, слегка отклонитесь назад и поднимите согнутые в коленях ноги в воздух. Возьмите в руки диванную подушку или любой другой предмет и совершайте повороты вправо и влево, задействуя мышцы пресса.

Комплекс упражнений целесообразно выполнять в рамках круговой тренировки. Всего 15 минут в день – и вскоре ваше тело скажет вам «спасибо»!

Фото: www.vsegdakrasivay.ru

Опубликовано в газете «Пражский телеграф» №26/370

Подпишитесь на нашу рассылку и присоединяйтесь к 144 остальным подписчикам.
Производитель спецкабелей Kabex - Пражский Телеграф /><noscript><img class=
Предыдущая статьяБеговые будни Праги
Следующая статьяКрасота до кончиков пальцев

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Введите Ваш Комментарий
Введите Ваше Имя